Guerrier, lotus ou enfant : ces noms vous évoquent certainement des postures pratiquées lors des cours de yoga. Les yogis débutants et aguerris vantent le bien-être apporté par les asanas de yoga sur le corps et l’esprit.
Les asanas sont intimement liées au pranayama, le contrôle du souffle. Ces postures de yoga visent l’harmonie entre les chakras (au nombre de sept) et une meilleure circulation de l’énergie vitale. Découvrez nos conseils pour profiter des nombreux avantages des asanas.
Les asanas : de quoi s’agit-il ?
En sanskrit, le terme “asana” signifie avant tout “être assis confortablement”, tout en restant immobile. Patanjali est le premier à mentionner les asanas dans ses Yoga Sutras, des textes empreints de sagesse, écrits il y a plus de 1700 ans ! À l’origine, Patanjali désignait par “asana” la posture propice à la concentration et à la méditation. Il s’agissait de “padmasana” ou la posture du lotus.
De nos jours, cette notion désigne plus largement les exercices physiques et postures caractéristiques du Hatha yoga. Les asanas constituent le troisième pilier du yoga, entre “niyama”, qui signifie en sanskrit “retenue individuelle”, et “pranayama”, qui signifie “maîtrise de la respiration”.
Les différents types d’asanas
Certains types d’asanas agissent particulièrement sur les muscles, d’autres sur les articulations ou le mental. Les yogis débutants peuvent commencer par les asanas de base avant de s’essayer à des postures plus complexes. Tout l’enjeu est de maintenir les positions en calmant le corps et l’esprit. Le hatha yoga compte plus de 80 asanas alors vous ne risquez pas de vous ennuyer.
Les asanas en position assise
Les postures de yoga assises se pratiquent sur un tapis de yoga. Elles sont adaptées si vous souhaitez vous lancer. Les asanas en position assise vous permettent de vous assouplir et d’agir sur certains organes internes.
On vous conseille “dandasana” ou la posture du bâton en français. Elle est top pour étirer les fessiers, le dos et l’arrière des jambes. Tendez les jambes, les pointes de pied vers vous. Maintenez votre dos droit et regardez droit devant vous. Aidez-vous d’une brique de yoga au besoin.
Les asanas en position debout
Là encore, les asanas debout sont top pour les yogis débutants. Vous vous musclez en profondeur tout en profitant de l’étirement des mollets et des ischio-jambiers. Les postures debout les plus simples offrent autant de bien-être que les asanas plus avancées.
Testez “tadasana”, plus connue sous le nom de posture de la montagne. Elle est parfaite pour travailler sur votre ancrage. Mettez-vous debout et restez immobile, les pieds joints. Concentrez-vous sur votre respiration et grandissez-vous au fil de l’exercice. Pensez à rentrer le ventre et prenez tout votre temps.
Les asanas de flexion et d’extension
Ces asanas se complètent, c’est pourquoi les postures de flexion sont couplées à des postures d’extension dans la pratique du yoga. Les asanas de flexion avant et arrière tonifient le système digestif et assouplissent la colonne vertébrale. Les extensions restent très efficaces pour soulager les raideurs du dos et des cervicales.
On vous propose “bhujangasana”, qui se traduit par posture du cobra en français. Elle se pratique allongé, ventre au sol et pieds joints. Placez vos mains au sol, les coudes près du corps. Le principe est de relever le buste et la tête tout en maintenant le pubis ancré au sol.
Bon à savoir : Pratiquez la posture du poisson ou “matsyasana” en complément de la posture du cobra. La posture du poisson est une flexion arrière idéale pour se préparer aux exercices de respiration.
Les asanas dédiées à l’équilibre
Les asanas d’équilibre font appel à votre force et à votre coordination. Elles sont recommandées pour améliorer votre alignement. Impossible de tenir une pose bien longtemps si votre corps n’est pas tonique et si vous manquez de concentration.
Pour travailler l’équilibre et l’alignement, testez “vrikshasana” ou la posture de l’arbre. Mettez-vous debout et placez un pied en haut de la cuisse opposée. Enfin, levez les bras joints vers le ciel. Soyez sympa avec vous-même : il se peut que vous ne teniez la pose que quelques secondes au départ.
Les asanas inversées
Les asanas inversées ne se résument pas qu’à des postures sur la tête ou sur les mains. Lors d’une posture inversée, la tête se trouve en dessous du cœur. Vous ne tardez pas à ressentir ses effets bénéfiques sur votre circulation sanguine et sur l’oxygénation de votre cerveau. On vous recommande les asanas inversées pour garder un dos en bonne santé.
Exercez-vous grâce à la posture de la chandelle ou “sarvangasana”. La posture démarre allongé sur le dos. Posez les mains en bas du dos, les coudes serrés. Laissez vos jambes se lever, de manière à ce qu’elles s’alignent comme une chandelle, tout en restant toniques.
Les asanas en torsion
Les asanas en torsion améliorent la souplesse de la colonne vertébrale tout en facilitant la circulation de l’énergie vitale, le prana. Ces postures de yoga asymétriques purifient les organes digestifs et favorisent une respiration plus régulière. Si ces asanas cumulent les bons points, elles ne sont pas sans danger. Mieux vaut suivre des cours de yoga pour apprendre à les maîtriser.
La posture la plus accessible est “jathara parivartanasana” ou torsion au sol. Allongez-vous sur votre tapis de yoga, les bras en croix. Repliez les genoux sur la poitrine puis descendez vos jambes d’un côté du corps. Tournez la tête de l’autre côté. Prenez le temps de faire plusieurs respiration puis revenez au centre avant de passer à l’autre côté.
Les asanas de compensation ou repos
Au yoga, certaines asanas permettent de récupérer après l’effort physique, notamment après des postures en torsion, des postures inversées, en flexion ou en extension. Ces postures de compensation sont utiles pour étirer les zones que vous venez de solliciter.
On vous conseille “balasana” ou la posture de l’enfant, dont vous avez probablement entendu parler. Cette asana consiste à se replier sur soi en étant au sol. Vous êtes donc assis sur vos talons, la tête relâchée vers le sol.
Notre conseil : Pour entrer dans un état de relaxation totale à la fin d’une séance de yoga, pensez à “savasana” ou la posture du cadavre. Vous êtes allongé sur le dos, bras et jambes légèrement écartés. Fermez les yeux, imaginez que chaque partie de votre corps s’enfonce dans le sol. Laissez vos pensées glisser, en vous concentrant sur votre respiration.
Comment pratiquer les asanas ?
Pour pratiquer les asanas sans vous blesser, écoutez votre corps et tenez compte de votre état de santé. Inutile de forcer en cas de difficulté dans le travail d’une posture. Si vous êtes un yogi débutant, formez-vous aux côtés d’un prof de yoga. Il vous montre les postures, vous guide dans vos placements et vous donne des conseils pour tenir les poses.
Parlez à votre médecin traitant si vous n’avez jamais fait de yoga. Certains types d’asanas, tels que les asanas en torsion, sont déconseillés si vous souffrez de graves problèmes de santé, si vous êtes enceinte, ou en période de menstruations abondantes. Nous vous conseillons de consulter cet article sur le pilates durant votre grossesse.
Effectuez les asanas dans un endroit calme. Prévoyez une tenue de yoga adéquate qui reste bien en place et ne freine pas vos mouvements. Investissez dans un tapis de yoga résistant, ainsi que dans des accessoires pour vous aider à tenir les poses : briques, sangles et coussins spécialement conçus pour ce sport.
Les bienfaits des asanas
Les asanas procurent un bien-être physique et moral qui se prolonge après le cours. Chaque posture est un cadeau que vous vous offrez.
Bénéfice n°1 : Vous vous musclez en douceur
Selon les asanas, vous faites travailler différents groupes musculaires en douceur. Vous renforcez vos muscles sans passer par la case musculation. Et en plus vous améliorez votre flexibilité !
Bénéfice n°2 : Vous améliorez votre posture
Si vous travaillez derrière un écran, vous savez à quel point on a tendance à adopter une mauvaise posture. Grâce aux asanas, vous tonifiez les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale. À la clé, une meilleure posture et plus de stabilité.
Bénéfice n°3 : Vous déchargez votre corps des tensions accumulées
Vous accumulez de nombreuses tensions tout au long de la journée. Il faut dire que le rythme de nos vies à 100 à l’heure n’aide pas. Lorsque vous effectuez une posture et tenez la pose, vous vous concentrez sur l’instant présent. Les asanas vous aident à lâcher-prise et à vous relaxer. C’est le top pour entrer dans une séance de méditation.
Bénéfice n°4 : Vous améliorez votre circulation sanguine et votre respiration
Certaines postures de yoga donnent un vrai coup de boost à votre circulation sanguine. C’est le cas de la posture du guerrier, de la posture de la chaise ou de la posture du demi-pont. D’autres asanas comme la posture du lièvre ou du triangle ont des effets intéressants sur votre respiration.
Bénéfice n°5 : Vous travaillez votre équilibre
Si vous êtes sans cesse envahi par un tourbillon de pensées, la pratique régulière de certaines asanas vous aide à vous concentrer et à améliorer votre équilibre. Un atout de taille si vous avez besoin de vous recentrer sur vous-même.
Bénéfice n°6 : Vous apprenez à gérer votre stress
Le stress reste l’un des maux de nos sociétés modernes. En enchaînant certaines postures, vous pratiquez la respiration consciente. Vous aidez aussi votre corps et votre mental à s’apaiser. Cela vous permet de mieux gérer votre anxiété à la maison et au travail.
Si les asanas constituent l’un des piliers du yoga, c’est parce que les yogis profitent de leurs effets positifs sur le corps et l’esprit depuis des millénaires. Raison pour laquelle la pratique du yoga continue de faire tant d’adeptes !
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