Les adeptes du yoga connaissent les nombreux bienfaits des exercices de pranayama sur leur condition physique et leur condition psychique. Ces techniques de respiration occupent une place à part entière pendant les séances de hatha yoga, en relation avec les asanas (les postures) et le dhyana (la méditation). D’ailleurs, de nombreuses ressources sont proposées dans les livres de yoga et dans les vidéos disponibles sur YouTube.
L’utilisation du pranayama permet de dénouer les tensions et d’apaiser le mental. Chaque personne peut prendre conscience de sa respiration et retrouver une forme d’équilibre grâce au pranayama. Observez votre respiration et votre souffle.
Avez-vous conscience de votre inspiration et de votre expiration ? Respirez-vous plutôt par la bouche ou par le nez ? Utilisez-vous pleinement votre cage thoracique et votre abdomen ? Selon les situations, comment vos émotions impactent-elles votre souffle au moment d’inspirer ou d'expirer ?
Contrairement aux enfants, les adultes perdent leur capacité innée à effectuer une respiration profonde. Cela est amplifié par un rythme de vie stressant. Heureusement, les exercices de pranayama, tels que Sama Vritti Pranayama ou Nadi Shodhana Pranayama, apprennent aux yogis et yoginis à se reconnecter à leur souffle et à leur énergie vitale.
Dans cet article, découvrez :
ce que signifie le mot “pranayama” et comment fonctionne cette discipline ;
nos conseils pour intégrer correctement ces techniques de respiration à vos séances de yoga ;
les nombreux bienfaits du pranayama ;
cinq techniques de pranayama pour développer votre souffle et améliorer votre bien-être.
Définition du pranayama
Le mot “pranayama” provient du sanskrit, “prana” qui signifie “souffle, énergie vitale”, et “yama” qui signifie “contrôle”. Le pranayama renvoie à la maîtrise du souffle, de l’énergie vitale. Conformément aux huit piliers du yoga, le pranayama constitue la base de la respiration yogique.
Cette discipline repose sur une respiration consciente et profonde. Vous mobilisez pleinement vos poumons, votre cage thoracique ou encore votre ventre, lors des exercices de pranayama. Le prana (ou énergie vitale) circule dans votre corps par le biais de vos nadis, vos canaux énergétiques.
Dans la philosophie du yoga, les principaux flux de prana circulent le long de votre colonne vertébrale, du périnée aux narines. Vous retrouvez davantage de dynamisme, de calme intérieur ou de concentration grâce aux différentes techniques de pranayama : respiration alternée, respiration par les deux narines, rétention du souffle, etc.
Comment pratiquer le pranayama ?
Pour pratiquer le pranayama dans des conditions optimales et l’intégrer à vos séances de yoga, soyez conscient de vos capacités et allez-y progressivement dans l’intensité des exercices. Ne vous mettez pas en danger si vous ressentez une gêne au niveau du souffle.
Pratiquer le pranayama efficacement et en toute sécurité
Pour ressentir rapidement les bénéfices du pranayama, rien ne vaut une pratique régulière. L’idéal est de réaliser les premiers exercices de respiration avec un professeur de yoga pour ne pas prendre de mauvaises habitudes. La plupart des enseignants intègrent le pranayama à leurs séances après les postures, de manière à favoriser le lâcher-prise et à préparer la méditation.
Ne cherchez pas à aller au-delà de vos capacités, surtout si vous êtes débutant. Vous risqueriez d’avoir la tête qui tourne ou des sensations de vertige. Attention également si vous êtes enceinte ou en période de menstruations. Restez à l’écoute de votre corps et évitez les exercices de pranayama trop intensifs qui vous mettraient en danger.
Intégrer les techniques de pranayama à sa pratique du yoga
Le pranayama faisant partie des grands principes du yoga, il est logique de l’intégrer à votre pratique quotidienne. Faites vos exercices de respiration le matin pour donner du peps à votre organisme, ou le soir pour prendre le temps de vous détendre.
Calmez votre mental en pratiquant quelques postures de yoga puis recentrez-vous avant de passer aux enchaînements de pranayama. Choisissez un lieu qui vous réconforte.
Les avantages du pranayama
Votre état émotionnel a un impact direct sur la qualité de votre respiration. En faisant des exercices de pranayama, vous agissez sur vos émotions et plus largement sur votre santé physique et psychique.
Avantage n°1 : Une meilleure respiration, le premier bénéfice du pranayama
En vous entraînant, vous renforcez vos muscles respiratoires : muscles intercostaux, muscles abdominaux, muscles du cou et diaphragme. Vous améliorez donc votre capacité pulmonaire.
Bénéfice n°2 : Un niveau de stress et d’anxiété moins élevé avec le pranayama
La respiration automatique devient une respiration consciente grâce au pranayama. Vous vous concentrez en effet sur le passage de l’air dans vos narines. Les exercices de pranayama peuvent vous aider à glisser vers la relaxation. Votre rythme cardiaque se calme, ce qui réduit votre tension artérielle et votre degré d’anxiété.
Avantage n°3 : Un système immunitaire plus fort grâce à la maîtrise du souffle
La circulation pulmonaire permet au sang de s’oxygéner et de se décharger du dioxyde de carbone. Plus vous pratiquez régulièrement les exercices de pranayama, plus vous favorisez l’oxygénation de vos muscles et de votre cerveau. À terme, votre système immunitaire s’en trouve renforcé.
Bénéfice n°4 : Un esprit plus calme et concentré avec le pranayama
Difficile de laisser vos pensées vagabonder lorsque vous devez alterner narine gauche et narine droite pour respirer ou retenir l’air quelques secondes. Vous êtes obligé de vous concentrer sur l’instant présent, ce qui tient les pensées parasites à distance. Vous êtes dans des conditions idéales pour méditer et effectuer une séance de yoga en toute sérénité.
Avantage n°5 : Une gestion de la douleur plus aisée avec les exercices de pranayama
Certaines techniques de pranayama sont efficaces pour apprendre à mieux supporter la douleur. Votre corps se relaxe et gère davantage le stress qui l’envahit lorsque la douleur se manifeste.
Bénéfice n°6 : Une meilleure qualité de sommeil grâce à la respiration
Si des troubles du sommeil perturbent vos nuits, les exercices de respiration sont adaptés. Vous vous détendez et lâchez prise plus facilement. Cela réduit votre temps d’endormissement et améliore la qualité de votre sommeil.
Les différentes techniques de pranayama
Les techniques de pranayama les plus utilisées ont des effets différents, selon que vous souhaitez retrouver une amélioration de votre force et de votre énergie ou réduire votre niveau de stress. Certains exercices de respiration conviennent davantage aux débutants.
L’essentiel est de ne pas ressentir de gêne pendant les exercices de respiration. Voici cinq techniques de pranayama à tester et à pratiquer quelques minutes par jour. N’oubliez pas que votre posture reste importante à chaque inspiration et à chaque expiration.
Technique n°1 : Nadi Shodhana Pranayama ou la respiration alternée
Nadi Shodhana Pranayama est une technique de respiration parfaite pour mieux maîtriser votre souffle et réactiver votre système nerveux parasympathique. La respiration alternée consiste à agir sur l’équilibre des nadis, les fameux flux d’énergie.
Ce type de pranayama libère votre énergie vitale, la kundalini. Une personne qui débute est capable de réaliser cet exercice. Renseignez-vous sur les mudras avant de tester la respiration alternée. Il s’agit de placer les doigts de votre main d’une manière bien particulière pour faire circuler le prana.
Asseyez-vous au sol en tailleur dans un lieu calme, la colonne vertébrale bien droite. Première étape : bouchez la narine gauche avec l’auriculaire. Expirez lentement par la narine droite. Prenez ensuite une longue inspiration par cette même narine, jusqu’à ce que les poumons soient complètement remplis.
Bouchez la narine droite avec le pouce et ouvrez la narine gauche. Expirez doucement. Vous pouvez ensuite effectuer une longue inspiration. Bouchez à nouveau la narine gauche et ouvrez la droite. Lorsque le cycle est terminé, retenez votre respiration quelques secondes.
Technique n°2 : Sama Vritti Pranayama ou la respiration carrée
Sama Vritti Pranayama ou la respiration carrée est une technique relaxante, idéale pour calmer le stress et retrouver un sommeil plus apaisé. Il s’agit d’une technique de pranayama basée sur une respiration abdominale en quatre étapes. Visualisez les quatre côtés d’un carré pendant la durée de l’exercice pour mieux avoir conscience du processus.
Avant de commencer, installez-vous confortablement, choisissez de vous asseoir ou de vous allonger. Votre colonne vertébrale est alignée avec votre nuque et votre tête, votre corps détendu. Chaque étape dure 4 secondes.
Prenez une inspiration par le nez en gonflant votre abdomen. Retenez l’air dans vos poumons. Effectuez une expiration par le nez en laissant en vidant votre abdomen complètement. A la fin, marquez une pause, poumons vides, avant de recommencer de nouveau ce cycle.
Technique n°3 : Ujjayi Pranayama ou la respiration de l’océan
Ujjayi Pranayama ou respiration de l’océan, appelée la respiration victorieuse ou souffle victorieux, convient aux débutants. Mais il vaut mieux l’apprendre aux côtés d’un professeur de yoga pour l’effectuer correctement et développer votre souffle. Elle est connue sous le nom de respiration de l’océan car vous respirez par le nez tout en contractant la gorge. L’air qui circule dans la gorge produit le son de l’océan.
Allongez-vous sur un tapis de yoga, le bassin et la tête dans l’alignement de la colonne. Lors de la première étape, prenez une inspiration en trois temps. Le bas du ventre se gonfle, suivi de la cage thoracique et du haut de la poitrine.
La seconde étape est celle de l’expiration. Rejetez cette quantité d’air doucement, du bas du ventre vers le haut de la poitrine, en passant par la cage thoracique. Restez à l’écoute de votre corps et respirez normalement entre chaque cycle.
Technique n°4 : Kapalabhati Pranayama ou la respiration de feu
Kapalabhati Pranayama ou la respiration de feu représente un travail énergisant et purifiant pour le corps comme pour l’esprit. Cette technique yogique a des effets bénéfiques sur la concentration. Elle permet une amélioration du système digestif et du système respiratoire. En cas de fatigue ou de grossesse, évitez-la car elle vous mettrait en danger.
Pour commencer, il faut vous asseoir, le dos droit. Le but est d’alterner inspiration passive et inspiration lente durant le processus. Première étape : prenez une inspiration naturelle, tout en laissant votre ventre se gonfler.
Seconde étape : une fois les poumons pleins, expulsez l’air rapidement et bruyamment par le nez. Recommencez de nouveau l’exercice de respiration en mettant en place une inspiration beaucoup plus lente et profonde. L’expiration est toujours plus courte que l’inspiration dans cet exercice.
Technique n°5 : Kumbhaka Pranayama ou la rétention du souffle
Kumbhaka Pranayama consiste à retenir ou à suspendre son souffle. Il est essentiel de vous faire accompagner par un professeur de yoga si vous testez cette technique très puissante pour la première fois. Kumbhaka permet d’éliminer les toxines, de retrouver le calme intérieur et de dénouer les tensions.
Asseyez-vous, le bassin légèrement incliné vers l’avant. Au début, videz totalement vos poumons. Réalisez une inspiration jusqu’au remplissage complet de vos poumons. Retenez votre souffle poumons pleins jusqu’à atteindre vos limites durant la première phase. Ne vous mettez pas en danger : vous devez vous arrêter en cas de gêne. Ensuite, expirez lentement et profondément.
Commence alors la seconde phase de rétention. Lorsque vos poumons sont vides, effectuez une nouvelle rétention. Concentrez-vous sur votre cage thoracique et sur les battements de votre cœur durant l’exercice. Marquez une pause de quelques minutes à la fin d’un cycle de quatre ou six rétentions.
Les exercices de pranayama sont excellents pendant et hors d’une séance de yoga. En vous entraînant à contrôler votre souffle, vous faites circuler l’énergie vitale en vous. Vous maîtrisez davantage vos émotions et offrez plus de bien-être à votre corps et à votre mental.
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